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Quando dormire diventa un incubo

# SETTIMANA 19

4 STRATEGIE EFFICACI PER VINCERE L’INSONNIA

“Chi dorme non piglia pesci!” recita un noto proverbio. Eppure, dati alla mano, 13 milioni di
italiani
non corrono questo pericolo. Il 46% di loro, inoltre, considera l’insonnia un problema
cronico con cui dover convivere. Dati allarmanti, specialmente se pensiamo alle nefaste
conseguenze di una prolungata privazione del sonno. Ma quali sono i fattori di rischio che
alimentano l’insonnia e cosa si può fare per intervenire direttamente sul problema?

Le sabbie mobili dell'insonnia

Il problema dell’insonnia non è riconducibile ad un’unica causa, bensì ad un’insieme di
concause che spesso interagiscono tra loro aggravandone la situazione. Di seguito sono
presentate alcune delle principali tentate soluzioni cognitive e comportamentali che
mantengono e alimentano il problema:

1) Il paradosso del “provare a dormire”: il sonno è un processo naturale, oltretutto
piacevole, non un compito e tanto meno un dovere. Se questo accade si cade nel
paradosso di voler forzare qualcosa di spontaneo, e così facendo si indurrà uno stato
di veglia ancora più vigile.
2) Preoccuparsi facendo “il conto delle ore rimaste”: logorarti per le ore in più che
avresti potuto dormire non te le riporterà indietro; ti darà solo una preoccupazione in
più che ti terrà vigile anche per le ore rimanenti prima del suono della sveglia.
3) Assenza di attività fisica: una vita sedentaria limita la produzione di endorfine, ottime
alleate del sonno.
4) Assunzione sistematica di sonniferi: se questi inizialmente aiutano un po’, dopo si
rivelano una “stampella” alla quale il soggetto non è più in grado di rinunciare.

Come già anticipato queste tentate soluzioni possono presentarsi singolarmente o, più
spesso, interagire tra loro. Tutte però intrappolano sempre di più la persona nel problema,
proprio come se provasse ad uscire dalle sabbie mobili in cui è caduta e nel tentativo di
divincolarsi ci sprofondasse ancor di più
.

La Pillola Espressa

Ecco uno strumento concreto che puoi utilizzare sin da subito

Se ti identifichi in uno o più dei punti espressi nel paragrafo precedente, sicuramente la
prima cosa da fare è orientarsi verso soluzioni alternative funzionali.

 

Quindi, anziché provare forzatamente a dormire e concentrarti su preoccupazioni
disfunzionali come “il conto delle ore rimaste”, focalizzati piuttosto sulle sensazioni piacevoli che emergono dallo stare a letto: il respiro lento e regolare, le membra che si abbandonano completamente sul materasso, la testa pesante che sprofonda sul cuscino. Ricorda infatti che il sonno è un processo naturale ma è anche un piacere, proprio come il sesso, quindi se diventa un dovere l’intero sistema cade in cortocircuito. 

Oltre a questo, cerca di aggiungere una moderata attività fisica nella tua vita e di ridurre al minimo l’assunzione di sonniferi. Il primo scenario al fine di raggiungere la naturale condizione di rilassamento indotta dalle endorfine; il secondo per veicolare a te stesso un messaggio di autoefficacia, ossia che non hai costantemente bisogno di una “stampella” ma che puoi farcela da solo. 

Se il problema dovesse poi persistere nonostante l’attuazione di queste preziose indicazioni, rivolgersi a un terapeuta sarà sicuramente la cosa migliore da fare affinché possa indirizzarti verso strategie ad hoc modellate su misura per te

Che dire… sarà anche vero che chi dorme non piglia pesci, ma senza sonno non sarai lucido quando il pesce afferrerà l’esca.

La frase “magica” della settimana

“Il sonno è una divinità capricciosa e proprio quando la si invoca, si fa aspettare” – Alexandre Dumas

Una lettura per approfondire

Colin A. Espie (2018). Superare l’insonnia. Come dormire meglio con la terapia cognitivo-comportamentale. Il testo fornisce tanti esercizi pratici e concreti che possono essere utilizzati in termini di auto-aiuto al fine di combattere l'”incubo” dell’insonnia.

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Federico Pesciatini

Federico Pesciatini

Psicoterapeuta ad approccio strategico dell'equipe di Psicologo Espresso.

Articolo revisionato dal dott. Federico Cuculachi – Fondatore di Psicologo Espresso

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